腰椎间盘突出症的康复小贴士

   腰椎间盘突出常见于20-50岁的病人，男女比例约为4-6:1。病人多有弯腰劳动或者长期坐位工作史，比如，搬运工、司机，还有医生等。下面向大家介绍腰椎间盘突出症的注意事项及自我锻炼方法。

一、纠正日常工作及生活姿势

    ⑴正确坐姿：在腰椎尽量前凸的基础上放松腰肌，这时对腰椎间盘的压力小。但长久坐位仍是不利的，建议工作1小时左右起身做一组腰部后伸运动，从而缓解腰肌的紧张。

    ⑵正确站姿：昂首挺胸，使腰部、臀部轻度前凸，不弯腰驼背。

    ⑶搬运重物时的姿势 靠近重物站立，屈膝屈髋至重物高度，不要弯腰，通过伸膝、髋关节抬起重物，站直后，移动下肢转身，避免扭动腰部。

    ⑷卧位休息 腰椎间盘突出的患者尽量选择较硬的床垫，仰卧位睡觉时，可在腰下部垫薄枕或在膝下垫枕。

二、捶击腰部

    站立位，两腿稍分开，左右手半握拳，交替向后捶击腰椎间盘突出的地方。做50次，捶击力度以能忍受为宜。

三、退步行走

    挺胸倒走，双手自然前后摆动，步幅宜大些。每天坚持走500步左右。

四、“双桥”练习

    仰卧位，双膝屈曲呈90°，双足平放于床面，以足和上身为支点，利用腰部力量使身体离开床面。尽量弓起身体并保持平衡。每次维持30秒，10次/组，2-3组/日。

五、“背飞”练习

    仰卧位，双腿并拢，双臂置于身体两侧，腰部用力，使头及腿同时远离床面。于用力位置维持10秒，即为1次，5-10次/组，2-3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。

六、仰卧起坐练习

     注意：上身抬起不宜过高，以免增加腰椎负荷。每次间歇5秒，5-10次/组，2-3组/日。此练习主要锻炼腹直肌和腹外斜肌。