合理饮食——预防骨质疏松症的要事

在人的一生中，骨质的更新和重建从不停止，在25～30岁时，骨质达到高峰，40～50岁以后，骨质量开始下降。人体如果已经发生了明显的骨质疏松症，治疗的并不理想，因此，提早预防比治疗更为重要。要预防骨质疏松症，饮食是要事，应该做到以下几点：

1.注意钙的补充

钙在骨质疏松的防治中起重要的基础作用，增加钙剂摄入有助于增加骨量并预防骨丢失。中国营养学会，成年人每天钙摄入应达到800mg，但我国居民膳食钙的摄入量远远不足，大约只有400mg，只达到量的50%，因此，膳食中应特别注意钙的补充。

钙的膳食补充应注意钙含量和钙吸收率，奶类制品含钙丰富且吸收率高，是膳食钙的佳来源。每日饮用500mL奶类制品即可满足成人钙需要量的75%。同时，奶类中的乳糖和氨基酸等还有促进钙质吸收的作用。豆类制品也含有一定量的钙，是奶类的良好补充。水产品中虾皮、海带等虽也含较多钙质，但其吸收率远不及奶类制品。对乳糖不耐者可以考虑饮用酸奶，如果酸奶也不能耐受，可以考虑补充钙剂。

2.平衡膳食

骨质疏松症不仅与钙这一种营养素有关，磷、镁、锌、铜、氟、维生素D、维生素A、维生素K、维生素C等各种营养素也在其中扮演重要角色。由于不同的食物具有不同的营养特性，因此，必须摄入各种各样的食物，并合理搭配这些食物，做到平衡膳食，才能获取人体所需的各种营养素。建议每日食谱做到“六个一”，即每天一杯牛奶、一个鸡蛋、一斤左右的主食熟食、一百克肉类、一百克大豆制品、一斤左右的蔬菜和水果。

3.养成良好的饮食习惯

食物要保持清淡，避免高盐饮食。钠的摄入量与尿钙排出量有很大关系，钠摄入越多，尿钙排泄量越多。因此，应限制食盐的摄入量。中国营养学会，我国居民食盐摄入量为6g/d，包括各种途径摄入盐酱油、咸菜、味精等的量。

多吃绿叶蔬菜。绿叶菜中不仅含有比较丰富的钙，其中的镁、钾、维生素K和维生素C等营养素都是提升钙利用率的因素。虽然蔬菜中普遍含有草酸，但可以通过焯烫来减少草酸含量。另外，除了菠菜、韭菜、萝卜缨等品种之外，小白菜、油菜、茼蒿、西兰花等常见深绿色蔬菜的草酸含量都非常低，基本可以忽略。

另外，要戒烟、限酒。尼古丁是烟草中重要的毒性物质，它不仅对呼吸系统构成损害，而且会影响机体内分泌调节。例如，烟草会使女性体内分泌的雌激素减少，容易造成骨质疏松。乙醇对骨骼有毒性作用，摄入过多会影响骨质新陈代谢，造成骨质大量流失，导致骨质疏松症的发生。