腰背筋膜疼痛综合征的体育锻炼

中老年朋友对“腰肌劳损”可能不陌生，因为很多人都经受过或正在经受着腰痛的烦扰。去医院吧，又查不出什么毛病，可下腰部常有酸胀、疼痛、无力、遇到站、坐或走路久了，或早晨起床、寒冷潮湿的天气时，疼痛就加重，有时还向臀部、大腿外侧甚至颈后及上肢放射。在引起腰痛的原因中虽然腰肌劳损占60％，但是医学上并没有腰肌劳损这一名称，它其实是“腰背部纤维炎”、“腰背筋膜疼痛综合症”、“第三腰椎横突综合征”、“腰骶韧带损伤”等一些肌肉韧带损伤的统称。

腰肌劳损发生的原因：少数由于急性损伤迁延未愈，多数由于长期不良姿势如就坐、久站、搬抬重物等致腰部负担过重，腰肌长期处于高张力牵拉状态。

**减轻症状、防止再发的方法**

1.适当休息，定时改变姿势。

2.避免弯腰持物。

3.必要时可在工作中使用护腰带，但休息时应解除。

4.体育锻炼。

由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧起坐的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。

一、倒走法

有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒走还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒经活络、强身健骨的作用，固而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

二、腰部前屈后伸运动

两足分开与肩同宽，双手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸各4次、运动时要尽量使腰部肌肉放松。

三、腰部回旋运动

姿势同前。腰部做顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺逆交替回旋各8次。

四、拱桥式

仰卧位，屈双膝，以双足、双肘和头后部五处为支撑点，用力将臀部抬高，如拱桥状。随着肌力的增强，可不再用双肘支撑，仅以双足和头后部三处为支点进行练习。反复20-40次。

五、飞燕式

仰卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。反复20-40次。