小时候不少朋友都会吃钙片，而年老了也需要补钙，除食补外还需吃些钙片。近年来铺天盖地、无孔不入的补钙广告，让“钙”成为了家喻户晓的营养素。“补钙有助于防治骨质疏松”的观念也逐渐深入人心，然而，很多人知其然不知其所以然。有人说喝牛奶补钙，有人说不如吃钙片，那么，如何补钙才能达到防治骨质疏松的呢？
补钙的重要性
按照中国营养学会的标准，每天钙的供给量因人而异，50岁以上的人每天1000毫克即可。多补钙会使结石增多，因此，应适量补。每天食物中含有的钙，如果不挑食、偏食，基本上可满足要求。其中牛奶是佳的补钙食品，因其中的钙与蛋白质结合，更容易消化吸收。每100毫升牛奶含114毫克钙，如果每天能喝400毫升以上牛奶含456毫克钙，则没有必要再用钙剂。喝鲜奶过敏者，可用酸奶，一样。如果饮食不能正常补充，可考虑用药补。有的多营养补充片，如善存、施尔康中都含有钙，也可用钙尔奇或盖天力等。老人如何补钙？
黄豆炖猪蹄
黄豆钙含量丰富，猪蹄中含有丰富的胶原蛋白，可以作为钙沉积的骨架，从而更有利于黄豆中钙的吸收。需要提醒的是，猪蹄中饱和脂肪含量较高，不宜常吃。
材料：黄豆、猪蹄、葱、姜、八角、糖、盐、鸡精。
做法
1.需将黄豆提前浸泡半天。
2.锅内下油，待油热时下生姜片、葱段，八角，猪蹄爆炒，然后加酱油，料酒翻炒下。
3.加水没过猪蹄，大火烧开。然后转小火，烧20分钟。
4.加入黄豆大火烧开，加些糖，盐。然后小火慢慢煨了，直到猪蹄烂为止。没有熟的话可以再加些开水，继续煨一下，黄豆也一定要熟哦!
5.放入味精，葱花，出锅即可。
青椒炒鸡蛋
鸡蛋含有优质蛋白，其钙含量也较高，而青椒中富含维生素C，两者一块炒，不但色泽美观，还能提高钙的吸收率。
材料：鸡蛋、尖椒、食盐、豆油。
做法
1.青椒洗干净去籽，切碎;鸡蛋打散，口蘑切片待用;
2.热锅入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分钟至断生，加入盐，炒匀;
3.再倒入鸡蛋液，将剩余的油顺锅边均匀淋入，待鸡蛋液凝固，翻面略炒1分钟，即可装盘上桌。
豆腐炖鱼
豆腐是大家熟知的高钙食物，只要吃200克白豆腐，就可以满足一日钙需要量的1/3，比喝半斤奶还要多。而鱼肉中丰富的维生素D能加强人体对钙的吸收。因此，豆腐炖鱼，不仅味道鲜美，更是补钙健骨的绝配。需要提醒的是，选豆腐时要选含钙量较高的南豆腐或北豆腐。
材料：鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐、料酒。
做法
1.鲤鱼从冰箱拿出来解冻，豆腐切小块;
2.葱蒜切碎;
3.锅中放底油，把鲤鱼放锅里小火煎，待鱼的两面微黄时，加入蒜末; 4.加一小勺姜蓉，料酒，老抽，加大约2小碗水;
5.把豆腐均匀地放入汤中，加入适量的盐，小火炖大约15分钟，让鱼和豆腐充分入味，然后大火收汁。
芝麻酱拌菠菜
芝麻酱是钙的“宝库”，每100克含钙870毫克，高于豆类和蔬菜。
菠菜中富含的维生素K是骨钙的形成要素，如果在补充钙的同时增加维生素K，可以大大提高补钙的，促进钙沉积在骨骼当中。芝麻酱拌菠菜，香而不腻，是完美的补钙凉菜。
材料：250克菠菜、3勺芝麻酱、少许白芝麻、少许鲜酱油。
做法
1.菠菜洗净去老叶，部保留。
2.芝麻酱加少许热水稀释后调入酱油依据个人口味可以调入其他调味料。
3.锅中加入适量的水烧开，加入一勺盐使菠菜嫩绿。
4.放入菠菜部断生，然后转向叶子，20秒即可。
紫菜腐竹汤
钙与镁就像一对双胞胎，总是成双成对地出现，当钙与镁的比例为2∶1时，利于钙的吸收利用。腐竹是富含钙的豆制品之一，而紫菜被称为“镁元素的宝库”，两者一起煲汤，可谓补钙健骨的完美搭配。此外，小油菜中还含有大量有助于钙吸收的矿物质和维生素K。
材料：小油菜500克，色拉油50克、精盐4克、酱油10克、醋40克、清汤50克、水淀粉10克、姜末2克、葱末2克、花椒油5克、味精3克。
做法
1.将小油菜清洗干净，切段装盘待用，热锅放油，爆香葱姜末。
2.倒入小油菜煸炒，放入精盐，醋，酱油。
3.翻炒均匀后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出锅，装盘即可
饮食补钙胜过吃钙片
“国人重视补钙没错，但错就错在只知道吃钙片补钙，完全忽视了饮食补钙的重要性。”和补钙产品相比，食物补钙更好，钙的吸收和利用率更高。
1、除养成每天喝奶的习惯，还可适当多吃小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等含钙较多的蔬菜，每天吃1斤左右绿叶菜，就能补钙350毫克左右。
2、豆制品也是不错的钙来源，每100克北豆腐中含钙138毫克，每天好吃50克干豆制作的豆制品。此外，小鱼、虾皮、芝麻、花生、榛子等也利于补钙。
3、如果由于乳糖不耐受，喝完奶就腹胀、腹泻等原因不能喝奶的人，可以考虑额外补充钙剂。另外，新生儿、婴幼儿、青春期的孩子，以及老年人，正在妊娠期、哺乳期的女性，需要酌情补钙。
对于需要补钙人群，提示以下两点：
一，不管是被制成片剂、胶囊、泡腾片还是口服液，对人体来说，各种钙剂的吸收率区别不大，固体钙和液体钙吸收率也没明显差别。
二，补钙是一种长期行为，购买补钙产品时不是越贵越好，应据自身经济条件选择。另外，不要空腹服用钙剂，与餐同食更利于钙的吸收；多喝水能增加钙质的溶解度，也能增加吸收率；分次服用钙剂比一次性服用吸收更好。
补钙过程中要坚持每天在户外晒太阳至少半小时，帮助身体合成维生素D，促进钙的吸收；还要进行快走、慢跑等运动，促进钙在骨骼里沉积。
如何食物的补钙
在生活中，人们常会看到各种食物中钙含量的比较，比如虾皮的钙含量高达1000mg/100g以上，芝麻酱和奶酪超过600mg/100g，而牛奶的钙含量大约是100-120mg/100g，绿叶菜的钙含量多在50-180mg/100g之间。只看每百克钙的含量，似乎虾皮芝麻酱补钙更好。不过，比较食物对供应某种微量营养素的，没有这么简单。仅仅看食物的营养素含量，很可能有巨大的误导性。想要补钙，想要食物的补钙，要考虑以下几个方面。
1、食物中的钙元素含量
含量太低，自然就很难发挥补钙的作用。比如白米饭白馒头，钙含量少得可怜，就算吃三碗，也不能对补钙发挥什么作用。食物的热量值如果热量很高，食物就不能多吃。因为补钙的同时，没人愿意同时把肥肉补在身上。
2、食物的食用量
如果一种食物没法多吃，比如说只能作为调味品，无法大碗食用，那么它在补钙中所起的作用毕竟有限。比如虾皮，虽然按100克的数量比，它的确钙含量很高，但虾皮没人会吃一两半两的。这么一算，每天所供应的钙也就很有限了。
3、食物中的钙元素存在形式
牛奶中的钙是以钙离子形式和酪蛋白胶体、磷酸离子和柠檬酸组成微妙的胶体复合结构，它容易被人利用。菠菜中的钙却多以草酸钙晶体形式存在于细胞中，不容易被人利用。
4、食物中的吸收干扰因素和促进因素
比如牛奶中有维生素D和乳糖，酸奶里有维生素D和乳酸，它们都有促进钙吸收利用的作用，维生素C和有机酸也有利于钙的吸收利用；而芝麻当中有草酸和植酸，它们都对钙的利用有一定的妨碍作用。食物中还有与骨骼健康有关的其他维生素，比如维生素K，对钙终沉积到骨骼上是至关重要的，只顾补钙而不考虑它，也会事倍功半。
5、膳食中的矿物质平衡状况
如果膳食中钾、镁元素不足，膳食钙的利用率就会下降。过度大鱼大肉磷、硫过量和过咸的饮食钠过多会加剧钙不足的情况。
6、膳食中的钙摄入量和人体需求量
一般来说，人体的生理需求量越大，吸收利用能力就会越强，比如孕妇和乳母的钙吸收率会比孕前的女性高。另一方面，膳食中的钙供应数量过大，特别是服用大量钙片，钙的总量超过人体的需要之后，吸收利用率就会下降。
7、人体的消化吸收功能
胃酸能起到把很多不溶性矿物质离子化的作用，它也会促进食物中钙离子的溶出。胃酸不足、胃动力不足的人，钙的吸收率也会大幅度下降。而小肠疾病、感染、长期腹泻等情况，会严重影响钙的吸收。
把这些因素都考虑进去之后，人们就能明白，为什么在同样的膳食情况下，有人骨骼壮实，有人就骨质细弱；有人到老骨骼强健，有人早早骨质疏松。
为什么中国人的钙摄入量普遍不够？
合理膳食是钙的良好来源：奶和奶制品，豆腐等大豆制品，深绿色叶菜等蔬菜，坚果和油籽，带骨头的小鱼和小虾贝类等。
日常所吃的白米饭、白馒头、白面包等食物当中，钙的含量都很低。肉类中的钙含量，无论猪肉牛肉羊肉鸡肉，都非常低；即便肉骨头熬的汤，钙含量也非常可怜。蛋类和鱼类比肉类好一点，但钙含量仍然是很不足的。
1、看到这里就很容易明白，都是钙含量非常低的组合。国人经典的吃法，比如米饭+肉丸子，面条+牛肉，馒头+红烧肉，烧饼+酱肉，鸡蛋炒饭，肉丝炒米粉，肉末酸辣粉，鸡汤米线等等传统餐食，都是钙含量非常低的组合。虽然觉得口味不错，却不能充足供应骨骼所需的多种营养。
2、除了钙之外，骨骼的健康还需要其他多种营养素来配合。主要包括钾、镁、锌、维生素D、维生素K、维生素C、维生素A，还有合成各种物质所需要的B族维生素。其中镁本身就是骨骼牙齿中的微量成分，充足的镁能提高钙的生物利用率；充足的钾能减少尿钙的流失量，提高钙的利用率；锌也是骨骼微量成分，与成骨细胞的生长分化有关，缺锌时骨骼生长出现障碍；维生素D帮助钙的吸收；维生素K作为“骨钙素”的活化因子，帮助钙沉积到骨胶原上；维生素A和维生素C对骨胶原和软骨的合成有帮助。
3、过多的动物性蛋白质，带来过多的磷、硫元素，会促进尿钙的流失。过多的脂肪也降低钙的利用率。膳食中的草酸和植酸不利于钙的吸收，但这种作用主要是在钙摄入不足的情况下，钙充足的情况下就无需过于担心。
4、其实，很多富含草酸和植酸的食物，同时也富含钾、钙和镁元素，比如大豆和坚果。可以通过合理的食物烹调加工来部分除去它们，而不是只要含有草酸植酸的食品就完全不敢吃。比如说，把大豆做成豆腐，去掉了大部分草酸和植酸，钙含量还有所增加，是非常好的补钙食物。大豆制品中还同时富含大豆异黄酮，对更年期妇女尤其有益。
5、还要考虑的一个重要因素是，钙的吸收利用率与胃肠功能密切相关。那些早早发生严重骨质疏松的人，除了与药物和激素等作用有关的之外，常常是那些消化吸收功能很差，经常慢性腹泻，身体瘦弱营养不良的人。
